Калькулятор зон пульса
Целевые зоны тренировок по возрасту.
Формула 220 − возраст устарела и приведена только для необязательного сравнения.
Расчётный HRmax имеет индивидуальный разброс ±10 bpm — измеренный максимум на недавнем забеге надёжнее.
Бета-блокаторы снижают HR — зоны неприменимы.
| Зона | Интенсивность | Диапазон (bpm) | RPE (1–10) | Разговорный тест |
|---|
| Цель тренировки | Целевая зона | Когда использовать |
|---|
Темп тренировки? Калькулятор темпа · калорий за пробежку: Калькулятор сожженных калорий · суточные макросы: Калькулятор макронутриентов.
Тренировка по пульсу
Зоны пульса помогают планировать лёгкое восстановление, аэробную выносливость, темповую работу и тяжёлые интервалы. В Zone 2 доля окисления жиров может быть выше, но для снижения жира важен общий расход калорий.
Вопросы и ответы
Как определяется максимальная частота сердечных сокращений?
Стандартная оценка — по формуле Танаки: 208 − 0.7 × возраст. Более старая формула 220 − возраст остаётся в качестве дополнительного варианта для сравнения, при этом измеренное значение HRmax имеет приоритет над любой из этих оценок.
Как частота покоя сердца влияет на зоны?
При вводе показателя частоты сердечных сокращений в покое инструмент использует резерв частоты сердечных сокращений по Карвонену: HRR = HRmax − RHR, затем каждая граница рассчитывается как RHR + HRR × интенсивность.
Каковы пять зон?
Зона 1 — это очень лёгкая нагрузка, Зона 2 — лёгкая аэробная нагрузка, Зона 3 — умеренная, Зона 4 — тяжёлая, а Зона 5 — почти максимальная нагрузка. Каждый результат включает значения bpm, RPE и подсказку для теста на разговорную способность.
Гарантирует ли зона 2 потерю жира?
Нет. В зоне 2 организм может использовать больший процент жиров для окисления, но для потери жира важно общее количество калорий.
Последнее обновление: