Kalkulator stref tętna
Docelowe strefy treningowe na podstawie wieku.
Wzór 220 − wiek jest przestarzały i służy wyłącznie jako opcjonalne porównanie.
Wzór HRmax ma indywidualny rozrzut ±10 bpm — maksimum zmierzone podczas niedawnego biegu jest bardziej wiarygodne.
Beta-blokery obniżają HR — strefy nie mają zastosowania.
| Strefa | Intensywność | Zakres (bpm) | RPE (1–10) | Test mowy |
|---|
| Cel treningu | Docelowa strefa | Kiedy używać |
|---|
Tempo treningu? Kalkulator tempa · kalorie na bieg: Kalkulator spalonych kalorii · makroskładniki: Kalkulator makro.
Trenuj według tętna
Strefy tętna pomagają planować lekką regenerację, wytrzymałość tlenową, pracę tempową i ciężkie interwały. W Zone 2 udział utleniania tłuszczu może być większy, ale przy redukcji tkanki tłuszczowej liczą się łączne kalorie.
FAQ
Jak określa się maksymalne tętno?
Domyślnym wzorem szacującym jest wzór Tanaki: 208 − 0.7 × wiek. Starszy wzór 220 − wiek pozostaje jako opcjonalne porównanie, przy czym zmierzona wartość HRmax ma pierwszeństwo przed oboma szacunkami.
Jak tętno spoczynkowe wpływa na strefy?
Po wprowadzeniu tętna spoczynkowego narzędzie wykorzystuje rezerwę tętna Karvonena: HRR = HRmax − RHR, a następnie każda granica to RHR + HRR × intensywność.
Czym jest pięć stref?
Strefa 1 jest bardzo łatwa, Strefa 2 to łatwa praca aerobowa, Strefa 3 jest umiarkowana, Strefa 4 jest trudna, a Strefa 5 to wysiłek bliski maksymalnemu. Każdy wynik zawiera wartości bpm, RPE oraz wskazówkę dotyczącą możliwości rozmowy.
Czy Strefa 2 gwarantuje utratę tłuszczu?
Nie. Strefa 2 może wykorzystywać większy udział utleniania tłuszczu, ale do utraty tłuszczu liczą się całkowite kalorie.
Ostatnia aktualizacja: