Calculator ng Heart Rate Zone
Target na training zones batay sa iyong edad.
Luma na ang 220 − edad at ibinibigay lamang bilang opsyonal na paghahambing.
May ±10 bpm na indibidwal na variation ang formula HRmax — mas maaasahan ang measured max mula sa kamakailang karera.
Pinapababa ng mga Beta-blocker ang HR — hindi naaangkop ang mga zone.
| Zone | Intensidad | Saklaw (bpm) | RPE (1–10) | Talk test |
|---|
| Layunin sa pagsasanay | Target zone | Kailan gagamitin |
|---|
Bilis ng pagsasanay? Kalkulator ng Pace · calorie bawat takbo: Calculator ng Nasunog na Calories · pang-araw-araw na macros: Macro Calculator.
Magsanay ayon sa rate ng puso
Tumutulong ang mga heart-rate zone na ayusin ang magaang recovery, aerobic endurance, tempo work, at matitinding interval. Maaaring mas mataas ang bahagi ng fat oxidation sa Zone 2, pero kabuuang calorie ang mahalaga sa fat loss.
Mga Madalas Itanong
Paano nalalaman ang maximum heart rate?
Ang default na pagtatantya ay ayon kay Tanaka: 208 − 0.7 × age. Nananatili ang mas lumang pormulang 220 − age bilang opsyonal na paghahambing, habang ang nasukat na HRmax ay may prayoridad kaysa sa alinmang pagtatantya.
Paano naiiba ang mga zone kapag nagbago ang resting heart rate?
Kapag naipasok ang resting heart rate, ginagamit ng tool ang Karvonen heart-rate reserve: HRR = HRmax − RHR, at ang bawat hangganan ay RHR + HRR × intensity.
Ano ang limang sona?
Ang Zone 1 ay napakadali, ang Zone 2 ay madaling aerobic activity, ang Zone 3 ay katamtaman, ang Zone 4 ay mahirap, at ang Zone 5 ay halos sukdulang pagsisikap. Kasama sa bawat resulta ang bpm, RPE, at isang talk-test cue.
Tinitiyak ba ng Zone 2 ang pagbawas ng taba?
Hindi. Maaaring gamitin ng Zone 2 ang mas malaking bahagi ng proseso ng oksidasyon ng taba, ngunit ang kabuuang bilang ng calorie ang mahalaga para sa pagbabawas ng taba.
Huling na-update: