Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Zonas de entrenamiento según edad.
220 − edad está desactualizada y solo se ofrece como comparación opcional.
La fórmula HRmax tiene una variación individual de ±10 bpm; un máximo medido en una carrera reciente es más fiable.
Los betabloqueadores reducen la frecuencia cardíaca; las zonas no son aplicables.
| Zona | Intensidad | Rango (bpm) | RPE (1–10) | Prueba del habla |
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| Objetivo de entrenamiento | Zona objetivo | Cuándo usar |
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¿Ritmo de entrenamiento? Calculadora de Ritmo · calorías por carrera: Calculadora de calorías quemadas · macros diarios: Calculadora de macros.
Entrenar por frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca ayudan a organizar la recuperación suave, la resistencia aeróbica, el trabajo de ritmo y los intervalos intensos. La zona 2 puede tener una mayor proporción de oxidación de grasas, pero para perder grasa importan las calorías totales.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se encuentra la frecuencia cardíaca máxima?
La estimación predeterminada es la fórmula de Tanaka: 208 − 0.7 × edad. La fórmula más antigua 220 − edad sigue disponible como comparación opcional, y una frecuencia cardíaca máxima medida tiene prioridad sobre cualquier estimación.
¿Cómo afecta la frecuencia cardíaca en reposo a las zonas?
Al introducir la frecuencia cardíaca en reposo, la herramienta utiliza la reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen: HRR = HRmax − RHR, y luego cada límite es RHR + HRR × intensidad.
¿Cuáles son las cinco zonas?
La Zona 1 es muy fácil, la Zona 2 corresponde a ejercicio aeróbico ligero, la Zona 3 es moderada, la Zona 4 es intensa y la Zona 5 requiere un esfuerzo casi máximo. Cada resultado incluye bpm, RPE y una indicación para la prueba de conversación.
¿La Zona 2 garantiza la pérdida de grasa?
No. La zona 2 puede utilizar una mayor proporción de oxidación de grasas, pero las calorías totales son importantes para la pérdida de grasa.
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