حاسبة مناطق معدل ضربات القلب
مناطق التدريب المستهدفة بناءً على عمرك.
معادلة 220 − العمر قديمة، وتُعرض للمقارنة الاختيارية فقط.
يتفاوت HRmax المحسوب بالمعادلة فرديًا بمقدار ±10 bpm — والحد الأقصى المقاس في سباق حديث أكثر موثوقية.
تخفض حاصرات بيتا HR — لا تنطبق المناطق.
| منطقة | شدة | النطاق (نبضة في الدقيقة) | RPE (1–10) | اختبار التحدث |
|---|
| هدف التدريب | المنطقة المستهدفة | متى تستخدم |
|---|
وتيرة التدريب؟ حاسبة السرعة · السعرات الحرارية لكل جولة: حاسبة السعرات الحرارية المحروقة · المغذيات الكبيرة اليومية: حاسبة الماكرو (الماكروز).
التدريب حسب معدل ضربات القلب
تساعد مناطق معدل ضربات القلب في تنظيم التعافي الخفيف والتحمّل الهوائي وتمارين الوتيرة والفترات الشاقة. قد تكون حصة أكسدة الدهون أعلى في Zone 2، لكن إجمالي السعرات هو المهم لخسارة الدهون.
الأسئلة الشائعة
كيف يتم إيجاد أقصى معدل لضربات القلب؟
التقدير الافتراضي هو معادلة تاناكا: 208 − 0.7 × العمر. تظل معادلة 220 − العمر القديمة متاحة كمقارنة اختيارية، بينما تأخذ قيمة HRmax المقاسة الأولوية على أي من التقديرين.
كيف يؤثر معدل ضربات القلب أثناء الراحة على المناطق؟
عند إدخال معدل ضربات القلب أثناء الراحة، تستخدم الأداة احتياطي معدل ضربات القلب لكارفونين: HRR = HRmax − RHR، ثم كل حد هو RHR + HRR × شدة.
ما هي المناطق الخمس؟
المنطقة 1 سهلة للغاية، والمنطقة 2 تمثل تمرينًا هوائيًا سهلًا، والمنطقة 3 متوسطة، والمنطقة 4 صعبة، بينما المنطقة 5 تتطلب جهدًا شبه أقصى. يتضمن كل نتيجة قيمة bpm وRPE وإشارة اختبار الكلام.
هل تضمن منطقة التمرين رقم 2 فقدان الدهون؟
لا. يمكن للمنطقة 2 أن تستخدم نسبة أعلى من أكسدة الدهون، لكن السعرات الحرارية الإجمالية هي ما يهم لفقدان الدهون.
آخر تحديث: