건강

매크로 계산기

일일 단백질, 탄수화물, 지방 목표

성별

나이(18+)

키 (cm)

체중 (kg)

임신 중에는 이 계산기를 사용할 수 없습니다. 자격을 갖춘 산전 진료 의료진이나 임상영양사의 개인별 지침을 따르세요.

활동 레벨 목표 식단 방식

다량 영양소 입력 방식

—

칼로리/일

—

단백질 범위

—

남은 탄수화물

—

지방

식사	단백질	탄수화물	지방	칼로리

음식 참조	1인분당 약	≈ 일일 권장량 대비 그램

매크로 사용 방법

정확한 하나의 수치보다 단백질 범위를 활용하세요. 지방은 최저량 이상으로 유지하고 남은 칼로리는 탄수화물로 채우세요. 그램 직접 입력을 사용해 4/4/9 방식으로 계산한 영양소별 칼로리가 목표와 맞는지 확인할 수 있습니다.

나의 매크로는 어떻게 계산되나요?

미플린-세인트 제오르 공식을 이용해 활동 수준에 따른 일일 칼로리를 추정한 뒤, 백분율 기반의 감량 또는 근육 증량 목표를 적용하고 체중에 맞는 단백질 양을 설정한 다음 지방 섭취 하한선을 보호한 뒤 남은 칼로리를 탄수화물로 할당합니다.

어떤 단백질 범위를 사용하시나요?

체중 감량 및 근육 증가 목표에는 1.6–2.2 g/kg를 사용합니다. 유지 목표에는 1.2–1.6 g/kg를 사용합니다. 지방 섭취량은 0.5 g/kg 이상 및 칼로리의 20%로 설정하며, 탄수화물은 남은 칼로리를 사용합니다.

임신 중에 이를 사용할 수 있나요?

아니요. 임신의 경우 에너지 및 영양소 요구량에 맞춘 개별화된 산전 지침이 필요하므로 계산에서 제외됩니다.

이것은 의료 조언인가요?

아니요. 일반적인 추정치입니다. 개인 맞춤 영양 지침은 등록 영양사와 상담하세요.

마지막 업데이트: 2026-09-09