Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Zones d'entraînement cibles selon votre âge.
220 − âge est une formule obsolète, fournie uniquement à titre de comparaison facultative.
La formule HRmax présente une variation individuelle de ±10 bpm ; une fréquence maximale mesurée lors d’une course récente est plus fiable.
Les bêtabloquants réduisent la fréquence cardiaque ; ces zones ne s’appliquent pas.
| Zone | Intensité | Plage (bpm) | RPE (1–10) | Test de la parole |
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| Objectif d'entraînement | Zone cible | Quand utiliser |
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Allure d'entraînement ? Calculateur d'allure · calories par course : Calculateur de calories brûlées · macros quotidiens : Calculateur de macros.
S'entraîner par fréquence cardiaque
Les zones de fréquence cardiaque aident à structurer la récupération facile, l’endurance aérobie, le travail au seuil et les intervalles intenses. La zone 2 peut favoriser davantage l’oxydation des graisses, mais le total calorique reste déterminant pour perdre de la graisse.
FAQ
Comment trouver la fréquence cardiaque maximale
L'estimation par défaut est celle de Tanaka : 208 − 0,7 × âge. La formule plus ancienne 220 − âge reste disponible comme comparaison optionnelle, mais une valeur mesurée de HRmax prend le pas sur l'une ou l'autre estimation.
Comment le rythme cardiaque au repos modifie-t-il les zones ?
Lorsque le rythme cardiaque au repos est saisi, l'outil utilise la réserve cardiaque de Karvonen : HRR = HRmax − RHR, puis chaque limite correspond à RHR + HRR × intensité.
Quelles sont les cinq zones ?
La zone 1 est très facile, la zone 2 correspond à un exercice aérobie léger, la zone 3 est modérée, la zone 4 est difficile et la zone 5 nécessite un effort proche du maximum. Chaque résultat indique les bpm, l'RPE et l'indication du test de parole.
La zone 2 garantit-elle la perte de graisse ?
Non. La zone 2 permet une plus grande part d'oxydation des graisses, mais les calories totales comptent pour la perte de graisse.
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