Herzfrequenz-Zonen-Rechner
Trainingszonen anhand des Alters.
220 − Alter ist veraltet und wird nur als optionaler Vergleich angegeben.
Die HRmax-Formel hat eine individuelle Streuung von ±10 bpm – ein bei einem aktuellen Wettkampf gemessener Maximalwert ist zuverlässiger.
Betablocker senken die Herzfrequenz – diese Zonen gelten dann nicht.
| Zone | Intensität | Bereich (bpm) | RPE (1–10) | Sprechtest |
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| Trainingsziel | Zielzone | Wann verwenden |
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Trainingspace? Temporechner · Kalorien pro Lauf: Kalorienverbrauchsrechner · tägliche Makronährstoffe: Makro-Rechner.
Nach Herzfrequenz trainieren
Herzfrequenzzonen helfen, lockere Erholung, aerobe Ausdauer, Tempotraining und harte Intervalle zu strukturieren. In Zone 2 kann der Anteil der Fettoxidation höher sein, für den Fettabbau zählt aber die gesamte Kalorienbilanz.
FAQ
Wie wird die maximale Herzfrequenz ermittelt?
Die Standardabschätzung nach Tanaka lautet: 208 − 0.7 × Alter. Die ältere Formel 220 − Alter bleibt als optionale Vergleichsmöglichkeit erhalten, wobei ein gemessener HRmax-Vertrauenswert vor beiden Abschätzungen priorisiert wird.
Wie beeinflusst die Ruheherzfrequenz die Zonen?
Wenn die Ruheherzfrequenz eingegeben wird, nutzt das Tool die Karvonen-Herzfrequenzreserve: HRR = HRmax − RHR; anschließend ergibt sich jede Grenze aus RHR + HRR × Intensität.
Was sind die fünf Zonen?
Zone 1 ist sehr leicht, Zone 2 umfasst leichte aerobe Aktivität, Zone 3 ist moderat, Zone 4 ist anspruchsvoll und Zone 5 erfordert eine nahezu maximale Anstrengung. Jedes Ergebnis enthält die Werte für bpm, RPE sowie einen Hinweis zum Sprechtest.
Garantiert Zone 2 die Fettverbrennung?
Nein. In Zone 2 kann ein höherer Anteil der Fettoxidation genutzt werden, doch die Gesamtkalorienzufuhr ist für den Fettabbau entscheidend.
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