Makro-Rechner
Tägliche Protein-, Kohlenhydrat- & Fettziele.
Schwangerschaften sind von diesem Rechner ausgeschlossen – halte dich an die individuelle Empfehlung einer qualifizierten Fachkraft für Pränatalmedizin oder Ernährungsberatung.
| Mahlzeit | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Kalorien |
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| Lebensmittelreferenz | Ca. pro Portion | ≈ Gramm zum Tagesbedarf |
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Ruhe-Brand? Grundumsatz- & Kalorienrechner · Körperfettanteil: Körperfettrechner · tägliches Wasser: Wasserbedarfsrechner.
Wie man Ihre Makros verwendet
Nutze den Proteinbereich, statt einer einzelnen exakten Zahl nachzujagen. Halte Fett über dem Mindestwert, fülle die übrigen Kalorien mit Kohlenhydraten und prüfe unter Eigene Grammangaben, ob die 4/4/9-Makrokalorien zu deinem Ziel passen.
FAQ
Wie werden meine Makros berechnet?
Wir schätzen die täglichen Kalorien mit dem Mifflin-St Jeor-Modell und Ihrem Aktivitätslevel, wenden ein prozentuales Defizit- oder Bulk-Ziel an, bestimmen das Proteinbedarf nach Körpergewicht, schützen eine Mindestmenge an Fett und weisen die restlichen Kalorien den Kohlenhydraten zu.
Welchen Proteingehalt verwendest du?
Ziele zum Abnehmen und Muskelaufbau erfordern 1,6–2,2 g/kg. Zur Erhaltung der aktuellen Masse werden 1,2–1,6 g/kg benötigt. Fett sollte mindestens 0,5 g/kg und 20 % der Kalorien ausmachen; die restlichen Kalorien stammen aus Kohlenhydraten.
Kann ich das während der Schwangerschaft anwenden?
Nein. Schwangerschaften werden ausgeschlossen, da der Energie- und Nährstoffbedarf individuelle vorgeburtliche Empfehlungen erfordert.
Ist das ein medizinischer Ratschlag?
Nein. Es ist eine allgemeine Schätzung. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater für persönliche Ernährungsberatung.
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