Kalkulator Makro
Sasaran protein, karbohidrat & lemak harian.
Kehamilan tidak termasuk dalam kalkulator ini — gunakan panduan individu daripada petugas klinikal pranatal atau pakar diet berdaftar yang berkelayakan.
| Hidangan | Protein | Karbohidrat | Lemak | Kalori |
|---|
| Rujukan makanan | Angg. setiap hidangan | ≈ gram ke arah harian |
|---|
Pembakaran rehat? Kalkulator BMR & Kalori · % lemak badan: Kalkulator Lemak Badan · air harian: Kalkulator Pengambilan Air.
Cara menggunakan makro anda
Gunakan julat protein dan bukannya mengejar satu angka tepat. Kekalkan lemak melebihi had minimumnya, biarkan karbohidrat mengisi baki kalori, dan gunakan Gram tersuai untuk menyemak sama ada kalori makro 4/4/9 sepadan dengan sasaran anda.
Soalan Lazim
Bagaimana makro saya dikira?
Kami menganggar kalori harian menggunakan formula Mifflin-St Jeor dan tahap aktiviti anda, menerapkan sasaran pengurangan atau penambahan berat badan berdasarkan peratusan, menetapkan pengambilan protein mengikut berat badan, melindungi had minimum lemak, serta memperuntukkan kalori selebihnya untuk karbohidrat.
Julat protein manakah yang anda gunakan?
Untuk matlamat pemotongan dan pembentukan otot, pengambilan protein ialah 1.6–2.2 g/kg. Untuk penyelenggaraan berat badan, pengambilan ialah 1.2–1.6 g/kg. Lemak perlu diambil pada kadar 0.5 g/kg atau lebih, iaitu 20% daripada kalori; karbohidrat pula menggunakan baki kalori yang tersedia.
Bolehkah saya gunakan ini semasa mengandung?
Tidak. Kehamilan dikecualikan kerana keperluan tenaga dan nutrien memerlukan panduan pranatal yang disesuaikan mengikut individu.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Ia adalah anggaran umum. Rujuklah pakar diet berdaftar untuk panduan pemakanan yang diperibadikan.
Terakhir dikemas kini: