健康

マクロ計算機

1日のタンパク質、炭水化物、脂質の目標

性別

年齢（18+）

高さ (cm)

重量（kg）

妊娠中はこの計算機の対象外です。資格を持つ産科医療従事者または管理栄養士から個別の指導を受けてください。

活動レベル目標食事方針

マクロ栄養素の入力方法

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カロリー / 日

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タンパク質範囲

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残りの炭水化物

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脂質

食事	タンパク質	炭水化物	脂質	カロリー

食品リファレンス	1食分あたりおおよそ	≈ 1日あたりのグラム数

マクロの使い方

単一の正確な数値を追うのではなく、タンパク質の範囲を活用してください。脂質は最低量を下回らないようにし、残りのカロリーを炭水化物で満たします。グラム数を指定して、4/4/9 で計算したマクロ栄養素のカロリーが目標と合うか確認できます。

マクロ栄養素の計算方法

ミフリン＝セント・ジョー式で活動レベルに応じた1日の摂取カロリーを推定し、割合に基づいた減量または増量目標を適用します。体重に応じてタンパク質量を設定し、脂肪摂取量の下限を守った上で、残りのカロリーを炭水化物に割り当てます。

どのタンパク質の範囲を使用しますか？

減量および筋肉増量の目標には1.6～2.2 g/kgを使用します。維持目的には1.2～1.6 g/kgを使用します。脂質は0.5 g/kg以上かつカロリーの20％を占め、炭水化物は残りのカロリーを使用します。

妊娠中にこれを使用できますか？

いいえ。妊娠中はエネルギーや栄養素の必要量が個別の産前指導を要するため、対象から除外されています。

これは医療アドバイスですか？

いいえ、これは一般的な推定です。個別の栄養指導については管理栄養士にご相談ください。

最終更新日: 2026-09-09